每天练这四个动作，膝关节会越来越好

• 每天练这四个动作，膝关节会越来越好

  
  
   

  俗话说“树老根先枯，人老腿先衰”，膝关节使用频繁，承重压力大，随着年龄等因素发生退化。很多人都会忽视疼痛等危险信号，如何自检膝关节健康?可以通过以下方法进行自测。
   
  单腿下蹲自测法
   
   
  方法：单腿站立，下蹲，膝关节成90°。
   
  如果膝关节做不到90°，或是膝关节成90°前出现疼痛或不稳，说明你的膝关节软骨已经退化、磨损。
   
  30秒坐起测试法
   
   
   
   
   
   
  方法：30秒钟坐起测试，坐在普通的椅子上，快速站起坐起，记录30秒内做的数量，测试结果对应上图。
   
  按揉髌骨法
   
   
  方法：放松状态下按揉髌骨，若发生隐隐的酸痛，可能预示膝关节出了问题。
   
  来自膝关节的预警
   
  上下楼梯时关节的感受也是一个很重要的自测方法。
   
  下楼梯疼，这是膝关节发来的黄色预警;
   
  上楼梯也疼，这是膝关节发来的橙色预警;
   
  走平路疼，最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼，这说明您的膝关节问题严重了，发出了红色警报。
   
   
  注意啦!这些动作都有一定科学根据，但不能作为唯一标准，如果出现膝部不适情况，建议去正规医院检查治疗。
   
  1、保护膝关节——锻炼股四头肌
   
  股四头肌位于大腿前方，是人体最大最有力的一块肌肉，由四部分构成，同时具有伸膝和屈髋的作用，有强大的稳定膝关节的作用。
   
   
   
   
   
   
  通过锻炼股四头肌使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解疼痛，改善功能，促进康复。
   
  那么股四头肌到底是怎么训练的呢?
   
  以下每个动作做10~20次，换边进行后为一组，坚持每天每组最少一次。
   
  ❶自然端坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度左右，两条腿交替抬高伸直，并且在伸直时保持2秒。
   
  ❷自然端坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度左右，一侧膝关节尽量屈曲，再伸直腿，保持2秒左右放下，换另外一侧。
   
  ❸平躺于硬板床上，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。
   
  ❹端坐于可靠背的椅子。双手放在椅子背后，大腿下垫一条浴巾，将膝盖垫高。腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。此动作可以多做。