骨科专家教你用数据来教你如何保养

• 骨科专家教你用数据来教你如何保养
  
  
  以说是人体中的弹簧、缓冲垫，只要站着，就一定会使用到它，但许多人在年轻时就忽略了膝盖的重要性，而恣意地挑战自我体能极限，一再地受伤而不自知。如今膝盖痛已经不是老人的特有“症状”了。
  
  膝盖承受的压力远超过我们的想象，根据统计：
  
  躺下来的时候膝盖的负重几乎是0 站起来和走路膝盖的负重是体重的1～2倍 上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3～4倍 跑步时膝盖的负重是体重的4倍 打球和上蓝膝盖的负重是体重的6倍 蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍
  试想一下：一个体重60公斤的人，每上一节阶梯，膝盖就要承受240公斤，如果是蹲跪，就要承受到480公斤之多；一个体重80公斤的人，每上一格阶梯，膝盖就要承受320公斤，如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多。膝关节承受重量越多， 关节 软骨磨损的机率也越大。肌腱也容易受伤， 膝关节 退化较快。
  
  病例一
  
  三十几岁的陈小姐每天健走或跳有氧舞蹈，周末还爬山。最近一个月左膝的前侧隐隐作痛，特别是上下楼梯时，她担心是不是自己运动过度。求医发现自己得了 髌骨 关节疼痛症候群（膝盖前方的骨头）。医生提醒她，如果不好好保护膝盖，可能使年轻的膝关节提早退化。
  
  病例二
  
  五十几岁的林妈妈，则是在平常就觉得右侧膝盖怪怪的，上下楼梯或跪着拜拜都不舒服。几天前爬山后右膝肿胀 疼痛 ，经医生诊断是退化性关节炎。医生叮嘱她，要避免蹲、跪、久站久坐和上下楼梯。
  
  
  现代人有筋骨酸痛和膝盖痛的越来越多，很多都是动静失衡所造成。有些人平时动的不多或已有退化性关节炎，肌肉和膝盖都很脆弱，一下子运动过量，像是爬山太久，就很容易引起腰部及膝盖疼痛。如果持续使用不当，加上休息不够，慢慢会累积一些运动伤害，造成各种膝关节问题。
  
  究竟，该如何保养膝关节？什么动作又最伤膝？什么样的运动较好？如果膝盖已经出现不适或有退化性关节炎，又该如何运动？
  
  如想减轻膝盖的负担，把握以下几个原则：
  
  
  1、减重
  
  尽可能维持标准体重。肥胖是膝关节的大敌，要预防膝盖痛，要先解除身上的重量。别以为增加3公斤没什么，外表也看不出来，实际上每走一步就增加6公斤，上下楼梯则是增加12公斤。持续肥胖对膝盖的压力更不用说，这也是为什么很多胖子的膝盖都不好。此外，如果膝盖已经不适，尽可能少背、少提重物，减轻整体的重量。
  
  另外，年轻时激烈冲撞，关节曾经因车祸或运动受伤，可能在中年就出现关节退化的结果。美国篮球天王迈克尔乔丹球季赚尽荣华富贵，附带的收获是退化性关节炎提早在40岁报到。货运或搬家工人等的退化性关节炎，是长期外力加重了全身关节负荷。
  
  2、少做长期蹲跪的动作
  
  钟佩珍建议家庭主妇，尽量别蹲着做家事或跪着擦地板，至于深受许多人喜爱的太极拳，简文仁则是建议年纪大或膝盖以不舒服的人，不要勉强自己蹲太低，站着打高位太极拳就好。
  
  3、多训练膝关节周围的肌肉
  
  像是大腿前侧的四头肌，大腿后侧的二头肌，增强这些肌群，可增加膝盖的稳定性，减缓关节的磨损。平常可以多做抬腿的动作，或是室内脚踏车，都可以训练到这些肌肉。
  
  4、运动中感到不适，要立刻停下来，不要勉强
  
  曾是史丹佛大学医学院和哈佛公卫学院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛经验–运动与健康》一书中指出，疼痛其实就是最好的警讯，告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目。