预防血管硬化，心脏喜欢这么吃

• 预防血管硬化，心脏喜欢这么吃
  
  
  心血管疾病是人类健康的“大杀手”，其死亡率逐年攀升，也越来越受到人们的重视。然而，在高工作压力、不良生活习惯等因素影响下，心血管疾病也逐渐呈现年轻化趋势，患病群体不再局限于“老年人”。调查资料显示我国40岁以下人群冠心病发病率不断上升，从上世纪80年代到现在，发病率上升了接近3倍。冠心病确实越来越年轻化了，而且年轻人一旦发生心肌梗死，病情往往比老年人更凶险，发生猝死的几率也比老年人高。防治心血管疾病，就要了解心脏的“脾气”，摸清心脏的“小心思”，投其所好。
  心脏“喜欢”均衡饮食
  现如今随着人们饮食态度的改变，素食主义悄然流行，大家留心的话可能发现身边的素食主义者确实已经越来越多了。但是纯素食真的能预防心脏病吗？正如大多数人所认为的，多吃蔬菜对心脏有益，但我们不能太追求极致。长期吃素者会造成体内一些营养素的缺乏。比如动物性来源的食物中维生素B12的吸收利用率优于植物性来源食物。长期吃素者体内容易缺乏维生素B12，会使得一种叫做同型半胱氨酸的代谢产物在体内蓄积，引起动脉血管硬化，反而增加冠心病发病风险。因此，我们更提倡营养的“均衡搭配”。
  那么，食物怎么安排才能营养均衡，帮助我们保护心脏呢？
  这就不得不提到一种饮食结构——地中海饮食。西班牙研究人员曾针对地中海饮食结构对心脏的保护作用进行研究，召集了7000多名年龄介于55到80岁之间的志愿者，结果发现“地中海饮食”的人，比普通饮食的人死于心血管病的危险降低30%左右。
  
  地中海沿岸是地中海气候，夏季炎热干燥、冬季温和多雨，在这种气候下当地盛产橄榄、葡萄、小麦、燕麦。靠近海洋又盛产鱼类。所以形成了其独特的饮食结构。
  地中海饮食的特点主要包括：
  1.橄榄油是主要食用油
  在地中海地区居民的餐桌上，几乎都放有一瓶色泽青绿的橄榄油。人们用它做菜、拌沙拉、做糕点，甚至用面包蘸食。橄榄油富含单不饱和脂肪酸（一般植物油中的单不饱和脂肪酸含量多在 10%-30% 左右，而橄榄油中的单不饱和脂肪酸的含量最高可达 80%左右），单不饱和脂肪酸能预防低密度胆固醇（俗称“坏 胆固醇”）的氧化，并能保护血管壁。
  2.食品种类丰富，富含植物性食物
  洋葱、番茄、大蒜、青椒等蔬菜是地中海地区居民常吃的食物。这些蔬菜富含维生素C、 维生素E，具有很好的抗氧化功能，可以预防血管的硬化。谷类（尤其是全谷物）豆类食物可以提供丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质等。坚果富含不饱和脂肪酸、B族维生素以及钙、铁、 锌等矿物质。研究显示，坚果与豆类搭配，也更有助降低低密度胆固醇。
  3.多吃鱼，少吃肉
  增加海鲜摄入、减少红肉食用量是地中海饮食的又一特色。红肉中所含的大量饱和脂肪酸易引发动脉粥样硬化。海鱼中富含ω-3 脂肪酸，这是一种非常有益健康的多不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇和甘油三酯，有助于抑制动脉粥样硬化。
  4.烹调方式简单
  “地中海饮食”的多采用凉拌、清蒸等方式，尽量保持每样食物的原汁原味，很少对食物做精细加工。这样，不仅能减少烹调的时间和劳动量，同时使食物的营养物质得以保存。此外，地中海地区的人们还喜欢以新鲜水果作为餐后食品，很少像美国、法国那样餐后经常会有丰盛的蛋糕等甜点。这样的饮食习惯确实对心脏大有裨益。
  需要特别注意的是，采用地中海饮食方式，也要注意下列要点：
  1.食用橄榄油时应避免使用油炸的方式。
  2.坚果类食物可保护心脏血管，但由于热量很高，应适量摄取，一次不要吃太多