你吃的沙拉真的有营养吗？

• 你吃的沙拉真的有营养吗？
  
  
  

  健身前吃什么好，啥时吃，吃多少?也有些朋友觉得：健康餐就是鸡胸肉、水煮西兰花……如果你是这样认为的，那么今天这篇文章将帮你解决这些困扰。

  

  中国居民膳食宝塔-牧绿健康餐培训营养搭配

  健康餐首先需要具备三大宏量营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。

  这三大营养素是人体必备的营养元素，也是食物中含量最多的物质，被称为“常量营养素”，相对的，维生素、矿物质则是“微量营养素”。

  健康餐和普通饮食

  

  三大常量营养素应该有一定合理比例，而这比例是至关重要的。

  一般来说碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5:3:2，或6:2:2。但是切记，脂肪比例不能低于20%。总之，碳水化合物的比重最高，蛋白质和脂肪的比例差不多。(脂肪是一定要吃的，不吃脂肪会带来严重的内分泌问题)。

  蛋白质摄入足量

  健身运动的人，身体消耗比较大，肌肉的合成和分解代谢比较大，对蛋白质的需求就比较多，所以健身人群一定要多吃肉，特别是蛋白质含量高的肉类。每天一公斤体重补充1.2-2g蛋白质最佳，切记不要超标，也不能少吃。

  碳水化合物的选取

  针对碳水化合物的选择，通常我们选用新鲜、完整、加工程度低的全谷物或薯类。这类食物的升糖指数更低，饱腹感更强，能有效降低我们对食物的摄取，控制我们的热烈摄入和血糖平稳。

  脂肪的选取

  尽量选取优质的脂肪。例如不饱和脂肪酸，我们平时吃的橄榄油、玉米油、花生油、大豆油等植物油都是很不错的不饱和脂肪酸的来源，但主要都是单不饱和脂肪酸。还可以多补充点亚麻籽油、深海鱼油等多不饱和脂肪酸。红色肉类等饱和脂肪，应该尽量少吃。氢化植物油或者说反式脂肪尽量不吃。

  控糖低盐

  现如今可以说几乎所有中国的盐摄入都是严重超标的，国际标准是一个人一天不能超过2.8克的盐。但是国人普遍一天要摄入十几克盐。诚然，在菜肴里多加点盐，可以让菜肴更美味。更好的满足我们的口腹之欲。但是食盐过多，不仅让我们达不到预期的健身效果，还可能造成严重的心脑血管疾病风险。

  健康餐的搭配

  健康餐可以做的非常简单，但是也不是那么简单。

  如何合理搭配三大宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。这些至关重要!

  牧绿健康餐培训会根据膳食营养学和运动营养学来进行更详细的食材搭配和烹饪方式选取。

  那么像我们日常食用，哪些食物更加适合呢?

  下面给大家简单列举下

  

  1、主食薯类

  红薯、山药、土豆、芋头、藕

  2、主食杂豆

  红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆

  3、主食类碳水化合物

  黑米，小米，玉米，荞麦，糙米，燕麦，全麦面食，藜麦

  4、蔬菜类碳水

  菠菜，花椰菜，西红柿，胡萝卜，西兰花，芹菜，蘑菇

  5、水果类碳水

  香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等等

  6、奶类蛋白

  牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清

  7、红肉类蛋白

  瘦牛肉块，猪肉，鹿肉，羊肉

  8、禽肉蛋白

  鸡肉，鸽子肉

  9、鱼肉蛋白及不饱和脂肪

  金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，龙利鱼，巴沙鱼