向过多摄入含糖饮食说再见

• 向过多摄入含糖饮食说再见
  
  

  什么是高糖饮食？

  高糖饮食并没有一个明确的定义，因为日常饮食中的植物淀粉类（如谷物、地瓜等）及水果、蔬菜及奶制品等食物都含有天然糖，很难量化。美国饮食指南建议每日额外添加糖的摄入量应控制在总卡路里量的10%以内。美国心脏协会建议女性每天额外加糖不超过25克，男性每天额外加糖不超过36克。高含糖量食物的大量摄入会造成很多问题。

  高糖饮食十大危害

  1、血糖升高（糖尿病）：人的胰腺胰岛细胞分泌胰岛素的能力肯定是有限度的，如果进食高糖食物肯定会增加胰岛负担，久而久之就会导致血糖升高。SNORGAARD等曾对1376名受试者分别选择低糖饮食、中糖饮食（糖含量＜45%）与高糖饮食（糖含量45%~60%），分析高糖饮食与2型糖尿病的关系，结果显示控糖的严格程度与血糖水平呈显著相关性。此外，低糖饮食也有助于降低青少年2型糖尿病的发病率。

  2、体重增加 （肥胖）：进食较多的糖类，如果不能消耗掉，就会在体内转变成脂肪储存起来造成肥胖，据国外统计即使每天喝一罐苏打水，而不从事运动来消耗，三年后体重会增加15磅。像含糖碳酸饮料（如可乐、雪碧等）及各种含糖果汁饮料，增加体重更显著。

  

   

  3、心脏疾病：近期《美国医学会杂志•内科学》发表了一篇论文，其研究结果表明不论饮料含有的是糖还是人造甜味剂，只要每天饮用两杯含糖饮料，饮用者过早死亡的风险更高。按饮用习惯分类，平时喝含糖饮料的人死于消化系统疾病的风险更高，而就餐时喝含糖饮料的人死于心血管疾病的风险更高。

  4、高血压：研究表明随着糖的摄入的增加，发生高血压、冠心病和胰岛素抵抗的几率也更大。有学者认为，血糖导致高血压的原因与人体胰岛素水平过高鱼贯，这会降低血管弹性，从而导致肾脏水钠潴留。

  5、龋齿（蛀牙）：经常吃高糖饮食，口腔内残留糖类成份被口腔中的细菌分解产生酸性物质，使得牙齿酸化，破坏牙齿表面的釉质从而w造成龋洞。由于牙齿病变的不可逆性，因此应及早预防，尤其是儿童。

  

   

  6、痛风：果糖常存在于水果、蜂蜜中，它是甜度最高的天然糖，其甜度是蔗糖的1.8倍，因此食品加工中果糖浆常作为甜味剂应用在碳酸饮料、果汁饮料、运动饮料、糖浆、果冻和其他含糖产品中。果糖（实际上蔗糖水解后也产生果糖）代谢过程中会产生嘌呤，从而生成尿酸，还能抑制尿酸的排泄，从而导致尿酸水平上升，可能会造成痛风。因此。痛风患者应避免摄入高果糖浆甜化的饮料及食物，包括糖化的苏打水等。但我们吃水果时，不会单次摄入过多，但若是榨成果汁、做成果脯果干，很容易超量。因此，减少果糖的摄入并不是不吃水果，而是尽量少喝饮料、少吃甜品、少吃加工食品，尤其注意不要天天喝饮料吃含果糖食品。

  

   

  7、肝脏问题：大家知道，饮酒会造成酒精性脂肪肝，但你可能不知道糖类中的果糖也会造成脂肪肝，只不过是非酒精性脂肪肝。研究显示，含糖软饮料的过量摄入是非酒精性脂肪肝的独立危险因素，其机制主要是影响肝脏酶的调节以及通过积累 1-磷酸果糖和糖基化终末产物等途径造成。

  8、过量摄入糖与衰老有关：医学上，端粒酶长度缩短代表了机体细胞的衰老，研究发现，每天饮用含糖苏打水500ml以上的人其端粒酶较普通人群短，说明过量摄入含糖饮料可能会加速衰老，研究者认为这相当于细胞年龄增加了4岁多。

  9.诱发情绪障碍：最近的一项研究显示，每天额外加糖超过66克的男性（也就2罐可乐的含糖量）比吃40克或更少的男性更容易发生焦虑或抑郁。

  

   

  10、过量摄入糖与癌症发病相关：最近，英国著名杂志《英国医学杂志》发表了一篇文章，该研究目的是观察含糖饮料和人工加糖饮料的摄入与癌症风险之间的关系，共18岁及以上（平均年龄42.2）的101257名参与者，结果发现饮料摄入与总体癌症、乳腺癌、前列腺癌和结直肠癌风险之间有前瞻性关联，总体上癌症风险增加18%。

  总起来说，过量摄入含糖饮料及食品，对身体健康有很多不利影响，但这并不是说需要完全禁用含糖饮料及食品，而是要控制限制，尤其不能天天摄入这类食品。特别提醒家中有青少年儿童的家长，绝不能用饮料来替代饮水，否则会造成很多健康问题。饮用水才是最健康的饮料。

  如何在膳食中少吃糖呢？

  如何才能在平时的膳食中做到少吃糖呢，《中国居民膳食指南（2016）》给出了建议：

  1、在家少做红烧菜：红烧排骨、红烧肉、可乐鸡翅等类似菜肴都需要额外加糖25~50克，最高的是糖醋排骨和糖醋里脊，每份要加入75克左右的糖，拔丝地瓜等需要加糖更多，这类菜肴一定要尽量少吃。

  2、尽量少吃果脯、话梅等零食：果脯、话梅等零食为了口感好，会加入大量的糖来改善口感。

  3、尽量少喝含糖饮料：如各种碳酸饮料、果汁、苏打水等，特别注意不要天天喝这类饮料，乳酸菌饮料也都含糖，要少喝。喝咖啡、豆浆时，尽量不加糖。

  4、少吃肉干、肉脯类食品：肉干、肉脯等加工肉制品为了口感，不但加盐，还加不少糖，脂肪含量还高，可以认为是最不健康的食品之一。

  5、尽量少用番茄酱、烧烤汁等调味酱，这些调味品每100克大概有20多克的糖。