这些习惯正在悄悄“偷走”你的钙！

• 这些习惯正在悄悄“偷走”你的钙！ 

  
  

   

  嗨，484万公众号的圈友们

  有圈友问小圈

  自己很注重补钙

  但为什么一检查还是缺钙呢？

  其实，比起补钙

  如何留住钙也很重要

  小圈这就带你去了解一下～

   

  朱立国

  中国工程院院士

  01

  生活中有哪些“补钙杀手”？

  生活中的一些习惯，听起来没什么，但可能正在悄悄“偷走”你的钙。

  1.盐摄入过多

  食盐中的主要成分是钠，钠在体内存在“多吃多排”的机制。肾脏每天要把多余的钠排出体外，而每排泄1000毫克的钠，就会同时耗损26毫克的钙，不仅会影响身体对钙的吸收，同时还可能会导致人体骨骼中的钙流失更多。

  正确做法：

  纠正重口味的习惯，推荐健康成人每天盐摄入量低于5克。其次，还要警惕其他调味料、加工食品、零食中的隐形盐。

  

  2.爱喝咖啡、碳酸饮料、浓茶：

  咖啡：咖啡因利尿作用比较好，可能会增加钙的排出。同时，饮用过多含咖啡因的饮料也是导致骨质疏松的危险因素之一。

  碳酸饮料：对于含磷酸的碳酸饮料，可以与钙形成不溶性的磷酸钙，从而影响钙吸收。

  浓茶：喝浓茶可能会引起钙流失，从而会增加患骨质疏松症的风险。

  正确做法：

  1.每日摄入咖啡控制在 2 杯（ 400 毫升）以内，以减少钙流失。

  2.尽量不喝含磷酸的碳酸饮料。

  3.适量喝淡茶，尽量不要喝浓茶。

   

  3.吸烟、喝酒：

  吸烟：有研究显示，吸烟者的骨密度一般情况下要低于不吸烟者的骨密度。并且，吸烟者的肠钙吸收会减少，骨丢失则会增加。

  喝酒：过量饮酒不仅会影响钙、维生素 D 的吸收，还会抑制骨形成，直接影响补钙效果。

  正确做法：

  吸烟、喝酒不仅会“偷走”骨骼里的钙，对健康也没有益处，最好尽早戒烟、戒酒。

   

  4.缺乏运动：

  对于缺乏运动，特别是缺乏负重运动的人来说，钙不仅不容易沉积在骨骼内，还有可能会造成钙流失。

  正确做法：

  为了补钙效果好，要适量、规律运动。可以试试将有氧运动和抗阻运动相结合，每天运动半小时。

  但是不推荐高强度、爆发力强的运动，尤其是对老年人和已患有骨质疏松的人来说，更应禁止。

   

  02

  这些食物是“补钙高手”

  想要补钙，除了要摄入含钙量高的食物，我们还需要一些补钙“助攻手”。

  1.镁：助力骨沉积

  镁是组成骨骼的主要成分之一，具有维持和促进骨骼、牙齿生长的作用。补充镁元素，有利于钙在骨骼中的沉积，改善骨矿物质的密度。

  食物来源：

  镁是叶绿素的重要组成部分，因此可适当多食用绿叶蔬菜（菠菜等）。其次，坚果（腰果、榛子等）、豆类食物（黄豆、黑豆等）中的镁含量也比较丰富。

   

  绿叶蔬菜

   

  坚果

   

  豆类食物

  2.锌：助力骨生长

  锌对人体健康可以起到多种作用，它不但支持免疫调节、影响认知行为，也有助于人体生长发育，促进骨细胞的增殖和钙化。

  食物来源：

  贝壳海鲜类、红肉、动物肝脏等食物，都是锌的良好来源。

   

  贝壳海鲜类

   

  红肉

   

  动物肝脏

  含钙量高的食物

  1.奶类和奶制品：

  如牛奶、酸奶、奶酪等。按照《中国居民膳食指南》推荐，每人每天需要摄入300克的液态奶，建议每天喝一杯牛奶和一杯酸奶，一天液态奶的摄入量就可以轻松达到 300 克以上了。

  2.绿叶蔬菜：

  推荐每天吃够500克蔬菜。

  3.豆制品：

  如豆腐皮、豆腐干、豆腐等大豆制品。一般大豆制品每天食用量在100～150克即可，因为大豆制品中含有丰富的蛋白质，一次食用过多，容易引起消化不良，可能出现腹胀、反酸等不适。

   

  03

  不要钱的补钙方法：晒太阳

  晒太阳与补钙之间有密切的关系，可以帮助人体获得维生素D，而维生素D可以帮助人体吸收钙。

  科学晒太阳，记住3个关键点

  1.每天晒太阳10～20分钟。

  2.晒太阳最好在一天之中紫外线强度相对偏低的时候，比如上午10点以前和下午4点左右。

  3.不要总隔着玻璃晒太阳，想要达到较好的补钙效果，应多在户外晒太阳。

   

   

  04

  如何科学选择补钙剂

  固体钙和液体钙的吸收率差别并不大，在选择补钙剂时，除了要看钙的含量，还要看吸收率。补钙剂的主要种类有无机钙（碳酸钙）、乳钙、螯合钙、有机钙（柠檬酸钙）。

   

  无机钙（碳酸钙）：含钙量40%，吸收率较低，容易刺激肠胃，出现腹胀、恶心、呕吐等不良反应。便秘比较严重的人，不建议服用。

  乳钙：含钙量13%，吸收率较好，易溶解，胃肠负担小，价格较高。

  螯合钙：含钙量16%，吸收率较好，含微量元素，不会引起便秘和嗳气，价格较高。

  有机钙（柠檬酸钙）：含钙量21%，吸收率较好，对消化系统影响小，适合大多数人。

   

  注意：

  不论是老人、小孩，还是正在服药期间的慢性病患者，判断自己到底需不需要补钙，首先应该去正规医院咨询医生，并做相应检测，然后根据具体结果进行补钙。

  健康小贴士

  1.生活中有哪些“补钙杀手”：

  盐摄入过多；爱喝咖啡、碳酸饮料、浓茶；吸烟、喝酒；缺乏运动。

  2.补钙“助攻手”：

  镁：助力骨沉积，锌：助力骨生长。

  3.含钙量高的食物：奶类和奶制品、绿叶蔬菜、豆制品。

  4.不要钱的补钙方法：晒太阳。

  5.补钙效果较好：有机钙（柠檬酸钙），对消化系统影响小，适合大多数人。