- 一天怎样吃够12种食物?用这4招轻松解决
《中国居民膳食指南(2022)》中第一条就是:食物多样,合理搭配。我们日常生活中怎么才能做到食物多样呢?
Part 1:食物分为5大类
做到食物多样,先分清食物种类,食物品种齐全,种类多样的膳食应由5大类食物组成:
1、谷薯类,包括谷类(含全谷物)、薯类与杂豆;
2、蔬菜和水果;
3、动物性食物,包括畜、禽、鱼、蛋、奶;
4、大豆类和坚果;
5、纯能量食物,如烹调油等。
怎样才算“多样”呢?建议:平均每天吃不同品种数达到 12 种以上,每周达到 25 种以上(表 1),烹调油和调味品不计算在内。
Part 2:做到食物多样,4点轻松解决
食物种类虽多,但要做到“食物多样”,实际操作并不困难,牢记以下4个小妙招,轻轻松松解决问题。
1、选小“分量”,少量多样
选“小份”是实现食物多样的关键措施。同等能量的一份午餐,“小份”菜肴可以增加食物种类。
与家人一起吃饭,可以间接使个人吃的食物份量变小,有利于食物多样。尤其是儿童吃饭的时候,选“小份”可以让孩子吃到品种更多、营养素来源更加丰富的食物。
2、同类食物常变换
每类食物中都包含丰富的品种,可以彼此进行互换,从而避免食物品种单调,也有利于丰富一日三餐,从而做到食物多样,每天享受色、香、味不同的美食。
例如:
主食可以在米饭、面条、小米粥、全麦馒头、杂粮饭间互换等;
红薯与马铃薯互换;
猪肉与鸡肉、鸭肉、牛肉及羊肉等互换;
鱼可与虾、蟹、贝等水产品互换;
牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。
3、不同种类食物巧搭配
吃饭时做到食物的粗细搭配、荤素搭配。
需要注意的是,只有一日三餐的食物多样,才有可能达到平衡膳食。早餐至少摄入 3~5 种,午餐摄入 4~6 种;晚餐4~5 种;加上零食 1~2 种。
举例来说:
早餐:白菜肉包子、鸡蛋、八宝粥,这样就摄入了谷类、肉蛋类、豆类、蔬菜;
午餐:花卷、清蒸鲈鱼、鸡蛋炒韭菜,如此则包括谷类、鱼类、蛋类、蔬菜;
晚餐:粗粮煎饼、牛奶、鸡肉炒菜花,餐间来一点火龙果、猕猴桃,这样就涵盖了谷类、奶类、禽类、蔬菜、水果;
三餐间的零食:可以吃一点核桃、红薯,就补充了坚果类、薯类。
这样就可以比较全面地做到一日三餐的食物多样。
4、不同颜色食物分开配
食物的颜色多彩多样,主要是因为食物中含有天然色素,不同食物的营养成分也不同,常见的有:
蓝紫色花青素,例如蓝莓、紫薯、桑葚、黑枸杞、葡萄、紫甘蓝中富含花青素,这些食物颜色为蓝紫色;富含花青素的蓝紫色食物有助于调节血脂、降低同型半胱氨酸水平,进而改善心脏功能。
红橙色类胡萝卜素,胡萝卜、橙、桔,芒果等富含类胡萝卜素,食物颜色为橙色;
番茄红素、叶黄素、玉米黄素等也是呈现黄色;富含番茄红素等红黄色食物具有抗氧化功能,有益心血管健康。
黑色食物如黑豆、黑芝麻、黑木耳等含有较多的铁元素;
绿色食物如菠菜、韭菜等大多数叶菜类,是因为含有绿色色素叶绿素。
因此,应该选择“七彩”食物,丰富膳食食物组成的颜色,合理搭配食物种类。
平时你一天能吃多少食物呢?欢迎在评论区留言。
一天怎样吃够12种食物?用这4招轻松解决
发布日期:2024-01-30 来源:未知 浏览量:
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