跑步把膝盖跑废了？不要做的八个动作

• 跑步把膝盖跑废了？不要做的八个动作 
  
  
  
  
  在跑步圈内和跑步圈外，经常流传着两句截然相反的话：
   
  跑步圈外：跑步百利唯伤膝。
   
  跑步圈内：跑步百利唯伤钱。
   
  关于这个问题，北京大学第一医院临床营养医师窦攀在个人微博上给出一组公开数据显示，科学的跑步不仅不会伤膝盖，还有助于膝盖的健康。美国《骨科与运动物理治疗杂志》刊登过一篇文章称，竞技跑步者的关节炎发病率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。高强度和过量跑步确实会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步则是有利于关节健康的。
   
  那么，跑步伤膝盖一说难道是空穴来风？其实，跑步是否伤膝盖，主要取决于你的方法和强度。
   
  简单来说，跑步是会磨损膝盖，但是我们的膝盖也有一定的自愈能力。只要损坏的不是很严重，轻微的磨损是能够完全修复的。而且因为有这样的能力，在合理的锻炼方法和强度下，膝关节的稳定性和灵活性是会增强的，我们的膝盖健康会得到更好的改善。如果膝盖损伤的程度已经超过了膝盖修复的能力，那么跑步就会伤到我们的膝盖，让我们的膝盖健康受到严重的损伤，这就得不偿失了。
   
  虽然跑步伤膝的说法并不科学，但浙江大学医学院附属第一医院骨科林向进主任在接受《每日商报》采访时表示，跑步时膝关节反复做屈曲和伸直动作，如果跑姿不正确，跑步强度过大就会造成关节韧带、软骨受压过大，导致膝关节的韧带和软骨受损。想要真正跑出健康，一定要讲究科学的跑步方法，不要因为盲目跑步而导致膝关节受损。
   
  跑步避免膝盖受伤，需要做到以下6点：
   
  1.跑步的路面。跑步不在乎路况问题是非常不正确的，为了膝盖健康，跑步的路基要有一定的减震功能，同时路面要足够平坦，而且路线不能老是有弯道，做到了这三点我们跑步的跑道才算合格，最理想的跑步场地就是塑胶操场。
   
  2.精挑细选的跑鞋。选择一双精挑细选的跑鞋，轻便舒适，合脚，减震，这三个缺一不可，一双合格的跑鞋，才能保护好我们的膝盖。
   
  3.跑步的姿态要标准。跑步过程中要挺胸抬头，手臂弯曲在胸部附近摇摆，腹肌收紧，腰部与背部要保持挺直，不要低头，弯腰。
   
  4.充分的热身活动。跑前一定要保证至少5分钟-10分钟的热身，这样可以加快血液循环，让更多的养分快速进入关节腔中，增加关节内的滑液，使关节在运动中活动顺滑。
   
  5.阶段性适应。膝盖没想象的那么脆弱，只是在跑步前期千万不能猛加强度，要安排一到两个月的时间进行阶段性适应，每天稍微增加点强度和距离，让膝盖一点一点地适应。
   
  6.千万不能过度跑。过度跑是一种非常伤膝盖的行为。如果你每天都跑十几公里，即使再好的保护膝盖的方法都会显得苍白无力，所以千万不能过度跑。
   
   
   
  除了跑步，微信公众号“骨科大夫”总结了常见的8种常损伤骨头的行为，也需要引起警惕：
   
  1. 长时间蹲厕所、蹲着干活
   
  很多人都有一种“厕所情结”，看看书、玩玩手机，享受一个人独处的时光，不知不觉脚就蹲麻了。先不说这样做容易得痔疮和便秘，对老人的关节而言也是一个很大的负担。
   
  建议：如厕时间最好控制在5分钟以内，尽量不要看书、玩手机等。干活时，比如蹲着洗衣服、择菜、擦地等，搬一个小凳子坐着比蹲着好太多。老人和肥胖人群尽量不要深蹲或减少深蹲时间。要下蹲时也要扶着桌子或椅子，减少膝关节压力。
   
  2. “葛优瘫”
   
  “北京瘫”、“葛优瘫”确实很舒服，可这对骨头来说却很煎熬。半卧位时，腰椎缺乏足够支撑，原有弧度被迫发生改变，椎间盘所受重力增大，不利于腰椎和脊柱保持生理结构。时间一长，可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯，甚至诱发腰痛、颈椎病和腰椎间盘突出。
   
  建议：端正坐姿：双眼目视前方，后背挺直，下背部靠在椅背上。也可在靠背下方放个小靠枕，让下背部保持一种自然的C字型曲线。