改善“肠道健康”的10种方法

• 改善“肠道健康”的10种方法
  
  
  

  肠道健康是指消化道中微生物的平衡。关注肠道健康并保持这些微生物的平衡对身心健康、免疫力等至关重要。

  这些细菌、酵母和病毒——大约有100万亿——也被称为“肠道微生物群”或“肠道菌群”

  许多微生物对人类健康有益，有些甚至是必不可少的。其他的可能是有害的，尤其是当它们繁殖的时候。

  

  在这篇文章中，我们列出了10种科学支持的方法来改善肠道微生物群和增强整体健康。

  1.吃益生菌和发酵食品

  为了增强肠道中的益生菌，一些人选择服用益生菌补充剂。

  这些在健康食品店、药店和网上都能买到。

  一些研究表明，服用益生菌可以支持健康的肠道微生物群，并且可以预防肠道炎症和其他肠道问题。

  发酵食品是益生菌的天然来源。

  定期食用以下食物可以改善肠道健康:

  ·发酵蔬菜

  ·克非尔

  ·泡菜

  ·康普茶

  ·味噌

  ·泡菜

  

  2. 吃益生素纤维

  益生菌以不可消化碳水化合物为食。这个过程鼓励有益的细菌在肠道内繁殖。

  研究表明，益生元可能有助于益生菌更能耐受某些环境条件，包括酸碱度和温度的变化。

  想要增强肠道健康的人可能希望在饮食中加入更多的以下富含益生元的食物:

  ·芦笋

  ·香蕉

  ·菊苣

  ·大蒜

  ·洋姜

  ·洋葱

  ·全谷物

  

  3.少吃糖和甜味剂

  吃大量的糖或人造甜味剂可能会导致肠道菌群失调。

  一项动物研究的作者指出，高糖高脂肪的饮食对肠道微生物群有负面影响。反过来，这会影响大脑和行为。

  另一项动物研究报告称，人工甜味剂增加了一些与代谢疾病相关的细菌菌株的数量。代谢性疾病是指增加糖尿病和心脏病风险的一组疾病。

  研究还表明，人类使用人工甜味剂会对血糖水平产生负面影响，因为它们会影响肠道菌群。这意味着人造甜味剂可能会增加血糖，尽管它实际上不是一种糖。

  

  4.减轻压力

  管理压力对于健康的许多方面都很重要，包括肠道健康。

  动物研究表明，心理压力可以破坏肠道中的微生物，即使压力只是短暂的。

  对人类来说，各种压力会对肠道健康产生负面影响，包括:

  ·心理紧张状态

  ·环境压力，如炎热、寒冷或噪音

  ·睡眠的剥夺

  ·昼夜节律的扰乱

  一些压力管理方法包括冥想、深呼吸练习和渐进式肌肉放松。经常锻炼、睡得好、吃健康的饮食也能降低压力水平。

  

  5.避免不必要的服用抗生素

  尽管经常需要服用抗生素来对抗细菌感染，但过度使用是一个重大的公共卫生问题，可能会导致抗生素耐药性。

  抗生素还会损害肠道微生物群和免疫力，一些研究报告称，即使抗生素使用6个月后，肠道仍然缺乏几种有益细菌。

  

  6.定期锻炼

  定期锻炼有助于良好的心脏健康和减肥或保持体重。研究还表明，它还可以改善肠道健康，进而有助于控制肥胖。

  锻炼可能会增加物种多样性。2014年的一项研究发现，运动员的肠道菌群比非运动员多，然而，运动员也吃了与常人不同的饮食，这可以解释他们微生物群的差异。

  体育活动指南建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度锻炼，同时每周2天或更多天进行肌肉强化活动。

  

  7.获得足够的睡眠

  获得足够高质量的睡眠可以改善情绪、认知和肠道健康。

  一项动物研究表明，不规律的睡眠习惯和睡眠紊乱会对肠道菌群产生负面影响，这可能会增加炎症的风险。

  通过每天在同一时间睡觉和起床来建立健康的睡眠习惯。成年人每晚应该至少睡7小时。

  

  8.使用不同的清洁产品

  根据一项研究的结果，正如抗生素能破坏肠道微生物群一样，消毒清洁产品也能破坏肠道微生物群。2018年的研究分析了700多名3-4个月婴儿的肠道菌群。

  研究人员发现，那些居住环境在至少每周使用消毒清洁产品的家庭中的人，其肠道微生物含量较高的可能性是正常家庭的两倍，但经常使用消毒清洁产品的婴儿与2型糖尿病和肥胖有关，在3岁时，这些婴儿比没有接触如此高浓度消毒剂的儿童有更高的体重指数。

  

  9.避免吸烟

  吸烟影响肠道健康以及心肺健康。它也大大增加了患癌症的风险。

  2018年发表的一份长达16年的研究综述发现，吸烟通过增加潜在有害微生物和降低有益微生物的水平来改变肠道菌群。

  这些影响可能会增加肠道和全身疾病的风险，如炎症性肠病

  

  10.吃素食

  研究表明素食者和吃肉的人的肠道微生物群有显著差异。素食可以改善肠道健康，因为它含有高水平的益生元纤维。

  例如，在一项小型研究中，肥胖人群遵循严格的素食饮食，在一个月内不吃任何动物产品，包括肉类、奶制品和鸡蛋。在研究结束时，由于肠道微生物类型的改变，参与者的肠道炎症水平较低。他们也减肥了。

   

  观点

  保持健康的肠道有助于更好的整体健康和免疫功能。

  通过适当的生活方式和饮食改变，可以更好地改变肠道微生物的多样性和数量。

  我们可以做出的积极改变包括服用益生菌，遵循富含纤维的素食，避免不必要的抗生素和消毒剂的使用。

  我们可以改变的其他简单生活方式包括充足的睡眠和定期锻炼。

  然而，我们应该在对饮食做出任何重大改变之前应该和医生交流。这是因为对某些人来说，如肠易激综合征或其他疾病，益生菌和富含纤维或素食饮食可能没有帮助。