速冻模式下｜吃什么，能“热”起来？

• 速冻模式下｜吃什么，能“热”起来？ 

  
  

   

   

  寒潮来袭

  降温与降雪齐飞

  低温和冰冻叠加

  “速冻”模式下，除了及时添衣物，注意保暖外，饮食上也需要更加注意。北京和睦家医院营养师张琳为大家详细道来。

  01

  冬日胃口好

  身体更加渴望热量

  咕噜咕噜的火锅、香香甜甜的板栗、热气腾腾的羊汤……

  一到冬天，似乎总忍不住想吃东西？我们的食欲在冬天确实会变得更好。

  

   

  天气变冷，胃口大开

  我们的身体在消化食物过程中产热效率最高。当环境气温降低，体温也会随之改变。为了维持人体温度，身体需要摄入更多热能。

  “养阴进补”，冬季“屯粮”

  身体自然需求与秋冬“养阴进补”的传统理念，引导我们选择热量更高、更高脂的食物种类，从而储存体脂为寒冷的冬天做准备。

  因此气温下降， 食欲增强，我们的饮食也不知不觉地过量。

  如果再加上寒冷天气出门变少、运动量减少，吃得多、热量消耗少，长此以往能量摄入大于消耗，一不小心就长胖了。

  02

  既要补足热量，又不要过量

  寒冷季节，身体需要什么？

   

  ① 类胡萝卜素

  夏季常吃的蔬果多以瓜类为主，如黄瓜、冬瓜、西瓜、甜瓜，以及番茄、桃子等。总体而言，其中类胡萝卜素（在人体内可以转化成维生素A）和维生素B的含量较低。

  因此，秋冬季节及时补充维生素A，可预防或缓解暗视力下降、眼睛干涩、呼吸道容易感染等问题。

  补充类胡萝卜素的推荐食物

  • 绿叶菜和橙黄色蔬菜。
  • 比如芥蓝、菠菜、西蓝花、胡萝卜、南瓜等。

   

  ② 维生素D

  秋冬会影响我们每日晒太阳补充维生素D的效率，所以别忘多吃富含维D的食物。

  补充维生素D的食物推荐

  • 鱼类，比如三文鱼、鲈鱼、沙丁鱼等。
  • 蛋黄和动物肝脏也是很好的来源。
  • 不过高尿酸人群内脏制品要限量。

   

  ③ 膳食纤维和矿物质

  膳食纤维和矿物质也是需要补充的营养物质。

  比如一到冬天就容易被惦记的各种薯类——富含B族维生素和钾、镁等矿物质，膳食纤维含量也比较丰富。把薯类作为主食食用，有利于预防高血压等慢性病，控制体重。

  补充膳食纤维和矿物质的食物推荐

  • 建议经常吃一些山药、甘薯、芋头、马铃薯等，作为精白米面的替换品。

   

  ④ 优质蛋白质

  优质蛋白质，可以提供每日营养来源。

  优质蛋白质的食物推荐

  • 各种蛋类。
  • 蛋类的蛋白质质量好，脂肪酸质量较高，富含卵磷脂，而且蛋类消化吸收率高，胃肠消化负担较小。

   

  ⑤ 维生素E

  气温变化大，维生素E帮助保护心脏健康。

  维生素E和微量元素食物推荐

  • 各种坚果每日15g-25g。
  • 果仁有利于心脏健康，也能提供维生素 E 和多种微量元素。
  • 原味生食、五香煮和轻烤的方式，比如没烤过的核桃仁、榛子、松子等，五香煮花生，轻烤的巴旦木、开心果和腰果。

  03

  吃好也要精神好

  健康生活的饮食秘籍

  平衡膳食，合理营养

  单纯的吃好，并不能满足我们每天工作、生活的需求。除了注意摄入以上物质外，也要注意：

  • 食物结构多样化
  • 多吃蔬果（尤其是应季蔬果）、奶类、豆制品
  • 适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉
  • 少盐少油，控糖限酒

   

  天气干燥，适量饮水

  每天最少保证7-8杯水（约1500-1700ml）的摄入量，可以有效地起到营养运输、促进食物消化吸收代谢的作用。

  • 白开水、茶水都是不错的选择。

  小餐盘盛食物，更好管理食欲

  冬天的食物总是分外惹人食欲，如果突然大量进食，会骤然加重胃肠道负担，容易导致胃肠功能紊乱。使用小餐盘盛放食物，可以有效地防止食物超量。

  已经有高血脂、脂肪肝的人，就不用再刻意增加食量了，可以趁机多锻炼健身，让肉紧实一点，身体脂肪比例低一点。

  天气正好，别忘外出运动、晒太阳

  户外运动不仅能提供充足的光线，对改善情绪也有好处，还能帮助控制食欲。

  在温暖的天气里，可以增加在户外的时间，多晒太阳，促进骨骼健康。