考前饮食切忌“用力过猛” 食谱也要“平常心”

• 　　中高考临近，考生要想吃得营养全面，每天就要尽量多吃些不同的食物，千万不要盲目“大补”营养品和高热量的食物。中国居民膳食指南建议人们平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。这听上去有点难，但是看看沈阳市健康教育中心党务科长、国家一级营养师李楠准备的考生营养套餐示范，保证让家长们一学就会，一顿饭吃到十余种食材一点都不难。

  　　推荐套餐营养均衡 每餐超10种食材

  　　推荐套餐一：猪肝炒菜花、五菜蔬菜拼盘、蛤蜊鸡蛋饼、核桃薏米粥、弥猴桃。

  　　营养点评：猪肝补铁，养肝明目；菜花，清热抗疲劳，提升免疫力；拼盘中的各种蔬菜补充了足量维生素C、维生素E等维生素和膳食纤维；蛤蜊补锌，增强注意力。这一餐吃了大约18种食材，营养均衡。

  　　推荐套餐二：自制铜锣烧、西红柿拌双耳(银耳和木耳)、金银蒜末鱼、糖醋水萝卜、当归红枣猪蹄汤、甜橙。

  　　营养点评：铜锣烧由红豆、面粉、鸡蛋搭配制作，形成了食物蛋白质互补；银耳木耳都是富含有胶质的菌类，有清热补肺的功效；当归红枣猪蹄汤，内含黄豆、黄芪，有活血通络作用；清蒸偏口鱼，补充DHA;甜橙的胡萝卜素的含量高于其他水果，可以缓解眼部疲劳。这一餐大约包含18种食物，主食粗细搭配，配菜色彩丰富、营养均衡，是非常健康的一餐。

  　　牛奶帮助远离失眠 乳糖不耐可用酸奶代替

  　　大考前很多孩子都会或多或少出现焦虑情绪，焦虑容易导致失眠。营养专家表示，失眠的饮食调理，应以健脾、镇静、安心为重。这方面的食材，推荐牛奶、银耳、黄瓜、西红柿、玉米、小米、燕麦、核桃、蜂蜜、香蕉、龙眼、黑芝麻等，其中黄瓜、西红柿、玉米等会产生松果体素，松果体素通过血液循环作用于睡眠中枢，从而使人体产生睡意；而牛奶含钙量高，钙有安抚神经的作用，所以建议牛奶不能停，每天喝一杯，如果是乳糖不耐受考生，可以喝酸奶或者舒化奶代替。此外要注意，晚餐一定要忌食辛辣刺激的食物，饮食清淡，避免吃的太甜或太咸，减轻肠胃负担。

  　　女生例假不用慌 补血同时补充维生素E

  　　女生家长们在大考前最担心的身体不适症状大约就是痛经发作。预防痛经发作，在饮食调理上专家有两条建议：一是补血，多吃含铁高的食物。青春期女孩14%-33%患有不同程序的贫血，经期的失血会加重这一症状。贫血导致注意力不集中、学习能力下降的案例非常普遍，所以在饮食上，家长一定要把补铁作为重点。铁补上来，痛经症状也会有所缓解。第二条建议是多补充维生素E。卵巢具有调节女性生理周期的作用，维生素E可以促进卵巢的激素分泌，对缓解痛经有非常显著效果。有助于补铁和维生素E的推荐食材主要有：大豆、黑豆、黑米、上海青、菠菜、茄子、动物肝、动物血、精瘦肉、芹菜、香菜、苹果、紫薯等。

  　　食谱也要“平常心” 大考之前一切求稳

  　　专家提醒，有的家长喜欢在考试前为孩子准备特别的餐饮，买些平时吃不到的东西。但食谱变化了，考生的肠胃需要一定时期来适应，增加消化器官的负担，反而影响了身体状态。所以不但不要改食谱，日常的生活规律也不要轻易改变。此外，不少家长会在考前给孩子进补许多营养品和高热量的食物。考生突然大补或者暴饮暴食，轻则消化不良，重则便秘、腹泻等。所以考前忌大补、忌暴饮暴食。辛辣刺激的食物，易导致身体燥热上火，从而使血液循环加快，情绪烦闷不安。所以考生饮食要清淡，少油少盐，特别是在晚餐时段，更不可食辛辣、冰镇、寒凉的食物。

  　　沈阳晚报、沈报融媒记者