胃肠道没问题，吃硬少吃软，没毛病

• 胃肠道没问题，吃硬少吃软，没毛病
  
  
  ①食物本身含淀粉和添加糖越多，越容易引起餐后血糖快速上升。比如即便是偏硬的糙米饭，也比软糯的蒸红薯血糖生成指数要高，前者血糖生成指数是68，后者血糖生成指数是51。
   
  ②食物越生，越不好消化，血糖生成指数越低；反之，食物越熟，越容易消化，血糖生成指数越高。生熟的判断，既包括自然成熟的程度，也包括烹饪加工的生熟。比如生香蕉的血糖生成指数是30，成熟香蕉的血糖生成指数是52。
   
  ③食物加工的程度越高，越精细，往往越容易消化，血糖生成指数越高，加工程度越低，血糖生成指数越低。比如即食燕麦粥的血糖生成指数是79，需沸水冲泡加工的片状燕麦粥血糖生成指数是55。
   
  ④凉的食物往往比热的食物血糖生成指数更低。一方面是因为偏热的食物的确更容易被胃肠道接受，另一方面是因为冷的淀粉类主食中可能含有一定比例的抗性淀粉，抗性淀粉更难消化吸收。
   
  ⑤食物本身的结构也会影响血糖生成指数。结构越疏松，越容易被消化酶接触到，进而很快消化吸收，升高血糖，血糖生成指数自然也就高。食物的结构如果紧实致密，就不太容易消化，血糖生成指数就低。比如未发酵的死面馒头，血糖生成指数为70，全麦粉馒头血糖生成指数为82。
   
  适合多数人的“科学控糖”小技巧
   
  “吃硬不吃软”除了不适用于糖尿病、高血糖患者外，对于胃肠道消化功能较差的朋友来说，也不太适合。比如胃溃疡严重的朋友，就应该避免太过干硬的食物，防止其对胃黏膜产生机械性刺激。此外，一些老年人消化功能减退，不宜大量吃干硬的食物，否则会因为消化不良引起其他问题。还有牙口不好的中老年人，要避免太硬的食物造成牙齿损坏。
   
  那么，有没有更科学、适合更多人群、好用好记好执行的“科学控糖”吃饭小技巧呢？当然有！记者整理出了4条，大家可以灵活选用：
   
  1.胃肠道没问题，吃硬少吃软，没毛病。
   
  2.胃肠道功能差，或不习惯吃干硬食物，那就吃杂、吃粗不吃精。比如，一餐的食物种类尽量杂，包括蔬果、瘦肉、蛋、主食等。主食选择粗杂粮而非精米白面类食物。
   
  3.没条件搞食物多样化，或不习惯吃太多粗粮，那就注意食物加工别太精细，食物形态别太细碎软烂。比如，用普通锅具熬“汤米分离”的稀粥，而不是吃熬到入口即化、看不到大米原貌的黏糊粥。
   
  4.吃饭顺序帮大忙，先汤/水，再菜、肉，最后吃主食。