靠喝饮料补膳食纤维，靠谱吗？

• 靠喝饮料补膳食纤维，靠谱吗？
  
  
  最近，饮料届的新宠“膳食纤维饮料”越来越火了。据说喝它能补充膳食膳食纤维，对改善肠道菌群很有好处。
  
  不过真的是这样吗？喝膳食纤维饮料对身体有益处吗？
  
  为此，马博士健康团团队开展了一项定性循证研究，综合分析了膳食纤维饮料对于人体健康的影响。
  
  
  
  研究人员通过检索医学领域常见的 7 个文献数据库，查找符合条件的文献，最终纳入了 1998 年～ 2019 年间发表的 6 篇英文文献，并分别对这6项研究的质量、结果等进行了分析。研究结果发现：
  
  1、膳食纤维饮料可能有助于控制体重
  
  一篇 2017 年的系统综述显示，饮用含可溶性膳食纤维的饮料可以改善超重肥胖成年人体格测量和代谢指标，降低 BMI 、体重、体脂率。
  
  一篇 2015 年的综述显示，含有膳食纤维（尤其是果胶、藻酸盐和 β-葡聚糖）的饮料可以减少食欲、能量摄入和体重。但是一篇 2014 年的随机对照实验显示，饮用含可溶性膳食纤维饮料后对体重管理没有明显效果。
  
  
  
  2、膳食纤维饮料可能有助于降低血糖
  
  一篇 2017 年的系统综述显示，经过 2 ～ 17 周的含可溶性膳食纤维饮料的干预，可以降低空腹血糖和空腹胰岛素水平。
  
  一篇 2016 年的随机对照实验显示，饮用含有膳食纤维的饮料可以降低餐后血糖和胰岛素反应，有助于血糖控制。
  
  3、膳食纤维饮料与肠道健康的关系尚不明确
  
  一项 2015 年的交叉对照实验显示，饮用膳食纤维饮料后粪便中细菌和短链脂肪酸的含量没有差异。而另一项 2011 年的交叉对照实验显示，饮用膳食纤维饮料可以改善肠道菌群，促进肠道健康。
  
  
  
  因此，目前的研究结果显示，将膳食纤维强化到饮料中，可以发挥一些有利的健康作用，可以帮助控制体重和血糖水平。
  
  根据《中国居民膳食营养素参考摄入量( 2013 )》，建议我国成年居民膳食纤维推荐膳食摄入量为每天 25 ～ 30 克。
  
  然而根据 2010 ～ 2012 年中国居民营养与健康状况监测数据显示，中国居民膳食纤维的摄入量普遍不足，膳食纤维的摄入能达到推荐量的人群不足 5%。
  
  
  
  按照《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，每天吃谷类食物 200 ～ 300g，其中包含全谷物和杂豆类 50 ～ 150g；薯类 50 ～ 100g；每天吃不少于 300g 蔬菜、200 ～ 350g 新鲜水果，就可以轻松达到推荐的膳食纤维吸收量。
  
  如果平常吃的膳食纤维不足，膳食饮料可能在一定程度上弥补膳食的不足，为健康带来益处。
  
  值得注意的是，膳食纤维也不是吃的越多越好，喝得过多容易造成铁、锌、镁、钙等矿物质难被身体吸收，而且可能会造成部分人群胀气、腹胀等情况。
  
  因此，我们应根据自己的日常吃饭习惯及身体状况，适量选择膳食纤维饮料。
  
  你平常吃什么补充膳食纤维呢？欢迎在评论区分享。