常见水果升糖指数（GI）一览表

• 常见水果升糖指数（GI）一览表
  
  
  水果
   
  选低、中升糖指数水果
   
  如苹果、梨、柚子、橘子、草莓等，控制在100~150克以内，约拳头大小。
   
  常见水果升糖指数（GI）一览表
   
  名称 升糖指数 名称 升糖指数 高GI 西瓜 76 菠萝蜜 75 哈密瓜 70 香瓜 70 中GI 菠萝 67 山竹 59 火龙果（红） 57 芒果 55 低GI 西梅 53 蓝莓 53 香蕉 52 猕猴桃 52 火龙果（白） 52 柿子 50
   
  橘子
   
  43 橙子 43 桃 42 草莓 40 苹果 36 梨 36 柚子 25 百香果 16
   
  坚果
   
  注意控制量
   
  此类食物富含营养物质，还有一些不饱和脂肪酸，但普遍热量偏高，糖尿病人要学会“数着吃”，每天只能吃一小把。
   
  常见坚果热量一览表
   
  名称 热量 食用量 腰果 522千卡/100克 每天10~15粒为宜 花生 555千卡/100克 每天15~18粒为宜
   
  巴旦木
   
  588千卡/100克 每天15粒为宜 开心果
  601千卡/100克 每天30粒为宜 核桃
  723千卡/100克 每天1~2粒为宜
  
  3个小妙招，增加饱腹感
   
  多吃高纤维食物
   
  富含膳食纤维的食物，如谷物粗粮、薯类、豆类等往往体积大，能量密度低，既能促进饱腹感，还能控制能量平衡。
   
  除此以外，膳食纤维还有助于调节肠道对葡萄糖的吸收速度，可延缓血糖上升速度，对糖尿病人十分友好。
   
  改变进餐顺序
   
  合理的顺序应为：汤→蔬菜→肉、蛋→主食，在饭前喝点水或者一小碗汤，可以增加饱腹感，避免狼吞虎咽，导致进食太快而影响餐后血糖。
   
  放慢吃饭速度
   
  吃饭一定要细嚼慢咽，尤其老年人的消化功能较弱，一口饭最好嚼25～30次。