你知道肌肉拉伤怎么恢复吗?

发布日期:2019-10-07 来源:未知 浏览量:
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    一、什么是肌肉拉伤

    肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤,其中最为常见的是大腿后肌群拉伤。


    二、肌肉拉伤产生原因

    1、身体素质因素

    短跑运动时,大腿前后群肌肉力量不均匀,若其中一方力量较大,另一方就容易拉伤;

    在短跑运动中,肌肉力量提高后,若柔韧性没有相应提高,肌腱无法承受肌肉的力量,也容易导致拉伤或者断裂。

    2、技术动作因素

    短跑的腿部运动可分为抬腿、下压、扒地、后蹬、折叠、前摆,其中扒地和后蹬由大腿前后肌群协同用力,若在步幅周期中,扒地和后蹬的用力时间点不对或发力迟滞,肌肉用力收缩做无用功,容易导致肌肉损伤。

    3、训练因素

    准备活动不充分或运动负荷过大,都容易引起肌肉拉伤。

    三、如何处理肌肉拉伤

    可分三期进行康复训练及预防:

    1、康复训练早期(急性炎症消除后1-2周):

    以功能恢复为主,轻重量力量训练为辅。让肌肉紧张程度降低,预防关节内粘连,防止肌力、肌肉耐力下降及关节僵直,该阶段训练,肢体不带负荷。

    可采用方法:

    ①小幅度压腿练习:把腿放在比腰稍低的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后,再换另一腿。每天3-5次。

    ②弓步走:立位,一脚向前一大步,脚尖微内扣,屈膝半蹲,大腿略高于水平,膝不过脚尖;另一腿挺膝伸直,脚尖内扣斜前方。双脚全脚着地,上体正对前方,两手腰间抱拳,目视前方,保持此姿势向前行走。每天3次,每次5-10分钟。

    2、在康复训练中期(急性炎症消除后2-3周):

    主要是力量训练,适当加入耐力。增强肌肉力量,增大关节活动幅度,掌握借助器械活动的技巧。

    可采用方法:

    ①俯卧折腿拉皮带或胶管(阻力强度要在健康状况时的肌肉强度上大幅降低)

    ②弓步走(适当负重):立位,大腿绑上沙袋。一脚向前一大步,脚尖微内扣,屈膝半蹲,大腿略高于水平,膝不过脚尖;另一腿挺膝伸直,脚尖内扣斜前方。双脚全脚着地,上体正对前方,两手腰间抱拳,目视前方,保持此姿势向前行走。每天3次,每次5-10分钟。

    3、在康复训练后期(3周以后或受损部位力量恢复到伤前95%):

    主要是力量耐力的平衡发展训练。可采用常规的大腿后群肌肉力量训练方法,需要注意强度和负荷量的安排,避免复发。

    可采用方法:

    ①俯卧在垫子上,踝部分别系橡皮条。另一端固定,两腿交替做快速屈伸小腿练习。每天3-5组,每次20-30次。
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