立秋跑步，注意这四个部位损伤

• 立秋跑步，注意这四个部位损伤
  
  立秋，不少跑者的跑步训练也开始变得频繁起来，不过，在跑步体验度提升的同时，一些运动损伤的发病风险也在增加。
  因此，跑者在关注训练效果的同时也要特别注意对这几类跑步伤病的预防。
  
  
  01
  肌肉拉伤
  肌肉拉伤是跑步训练中十分常见的一类损伤，多是由于跑步时肌肉超负荷用力，造成肌肉纤维断裂或肌膜破裂所引起，出现拉伤部位将产生疼痛、无力感。
  入秋以后，气候干燥、空气湿度降低，天气逐渐转凉且昼夜温差加大，人体内血管收缩度及韧带伸展度将会大大降低，这时，发生肌肉拉伤的风险也将远高于夏季。
  预防措施：
  跑者在跑步前后要做好充分地预防工作以避免肌肉拉伤，有效预防肌肉拉伤的方法包括：
  1、经常进行拉伸运动，提高肌肉的柔韧性；
  2、跑步前充分热身，以保证肌肉、血管放松不紧绷；
  3、跑步时不要马上开始剧烈快跑，循序渐进让肌肉能够充分适应；
  4、跑步后进行低强度恢复运动或按摩，舒缓肌肉避免硬化；
  5、在跑步过程中如果感觉到某处肌肉产生拉裂性的疼痛感，应马上减速或停止跑步。
  
  
  伤病处理：
  如果跑者在跑步过程中，肌肉不慎拉伤，应首先确认拉伤的部位及严重程度，对于肌肉急性拉伤一般采用“RICE”原则经行紧急处理，即制动（R）、冰敷（I）、加压包扎（C）、抬高患肢（E）。
  1、制动：停止跑步，尤其避免受伤部位的活动；
  2、冰敷：利用冰袋或制冷喷雾对受伤部位进行冰敷，约15min；
  3、加压包扎：用绷带适度加压包扎于受伤处；
  4、抬高患肢：在休息时尽量将受伤的那条腿抬高放置；
  5、24h后观察拉伤程度：轻度拉伤只需停止跑步，修养1~2周后即可恢复，期间可进行一些身体力量训练，但应避免拉伤部位的剧烈活动和受力；
  而中度或重度拉伤则必须就医治疗，经过一段时间的复健后才能恢复。
  02
  膝盖损伤
  膝盖是人体最大的承重关节，跑步姿势不正确，下肢肌力和肌耐力、核心力量不足都将导致膝盖受损；
  膝盖的横向位移还将促使其中的软骨产生磨损，最终引发炎症。
  秋季是骨骼的快速生长、修复期，这一时期进行跑步训练稍有不慎就容易引起膝盖损伤，因此必要的预防措施必不可少。
  
  
  预防措施：
  1、正确的跑步姿势；
  2、跑步前充分热身；
  3、加强腿部肌肉训练；
  4、充足的钙质、维生素D摄入；
  5、选择平直的路线经行跑步，减少上下坡跑；
  6、普通的日常训练中不建议使用护膝，以避免护膝影响跑者的疼痛感知；
  7、控制跑量、避免膝盖超负荷，如果感觉到膝盖酸胀不适应对训练计划作出合理调整，如出现剧烈疼感应，应立即停止跑步并就医。