最健康的4种减肥方式学起来

• 最健康的4种减肥方式学起来
  
  
  
  
  
  我们应该知道，导致肥胖的根源是热量过剩，体内脂肪量超标，从而导致体型发胖。而过度肥胖的人，容易引发各种肥胖疾病，什么高血糖、高血压、胆固醇过高等10多种疾病，都容易发现在你身上。
  
  
  肥胖的人也会越来越懒，不好动，进而让你体能变差，抵抗力下降，身体机能加速衰老，热量进一步囤积，如此恶性循环。
  
  如今的人开始知道了健康的重要性，而保持好身材才能拥有健康。减肥的首要，就是降低体脂率，减少体内脂肪。
  
  那么如何才能降低体脂率呢？你需要提高身体的热量消耗，适量减少热量摄入，才能控制体脂率，恢复好身材。
  
  
  笔者分享几个方法让你科学刷低体脂率，2个月体脂率降低5%，体重不易反弹！1、提高身体的基础代谢
  
  提高身体代谢效率，目的是扩大身体的热量消耗，减少脂肪的囤积，甚至加快脂肪的燃烧，刷低体脂率。那么如何提高身体基础代谢呢？最有效的方法是"提高身体的肌肉量"。
  
  肌肉与脂肪相比，肌肉每天消耗热量更高。同样10KG肌肉跟脂肪，肌肉需要消耗130卡的热量是，而脂肪只能消耗45卡的热量，也就是肌肉消耗的热量是脂肪的3倍。所以肌肉越多的人，每天身体消耗热量越高，你越容易养成易瘦体质。
  
  那么提高肌肉量最有效的运动是重量训练，重量训练能够破坏肌肉组织，肌肉在吸收营养后进行修复，会生长得更加粗壮，从而提高肌肉量。
  
  
  你可以这么做：一周3次力量训练，从几个黄金复合动作深蹲、硬拉、卧推、推举、划船、引体向上等训练入手，每个动作8-12RM，进行3-4组。徒手自重训练的人，可以选择俯卧撑、引体向上、箭步蹲、后臂屈伸等动作，增肌效果很明显。
  
  而进行力量训练的人，记得每天都要补充适量的蛋白食物，比如鱼肉、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等，可以给肌肉提高原料，有助于肌肉的生长。
  
  
  2、进行高纤维、复合碳水饮食
  
  饮食是控制热量、抑制脂肪生长的重要一环。我们都知道碳水是富含糖分的主食，容易转化为脂肪囤积。但是我们又不能断掉碳水，毕竟碳水是身体代谢运转中不可缺少的营养元素，如果断掉了，身体会有很多状况发生，比如闭经、脱发、气色变差等。
  
  而高纤维、复合碳水饮食可以给身体提供营养，保证正常的代谢动力。所以，怎么吃是减肥中最重要的一环。
  
  
  你可以减少简单碳水（米饭、面条、馒头）的摄入量，替换为糙米、南瓜、红薯、玉米、红豆等粗粮，这些食物纤维成分高，饱腹感强，血糖上升比较慢，避免身体缺乏碳水摄入而暴食，是减肥的好助手。
  
  此外，你还可以选择一些高纤维、水分足的蔬菜，比如番茄、黄瓜、冬瓜、白菜、空心菜、芥蓝、上海青等，能给身体提供饱腹感、提供足量纤维，同时控制脂肪，可以避免热量摄入超标。
  
  建议三餐吃法：早餐八宝粥+鸡蛋，午餐粗粮细粮米饭混合+一碗蔬菜+水煮鸡胸肉，晚上稀粥+一碗蔬菜+蒸鱼肉。