骨科医师不会做的八个动作

发布日期：2019-07-09 来源：未知　浏览量: 次

骨科医师不会做的八个动作

我老公是一个超重的人，通过跑步来减肥，如果一段时间说自己膝盖疼跑不了了，这真是雪上加霜，那么每天跑步会伤膝盖吗?在跑步圈内和跑步圈外，经常流传着两句截然相反的话：跑步圈外：跑步百利唯伤膝。跑步圈内：跑步百利唯伤钱。那么跑步到底伤不伤膝盖呢？

关于这个问题，北京大学某医院临床营养医师在个人微博上给出一组公开数据显示，科学的跑步不仅不会伤膝盖，还有助于膝盖的健康。竞技跑步者的关节炎发病率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。高强度和过量跑步确实会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步则是有利于关节健康的。

那么，跑步伤膝盖一说难道是空穴来风?其实，跑步是否伤膝盖，主要取决于你的方法和强度。

简单来说，跑步是会磨损膝盖，但是我们的膝盖也有一定的自愈能力。只要损坏的不是很严重，轻微的磨损是能够完全修复的。而且因为有这样的能力，在合理的锻炼方法和强度下，膝关节的稳定性和灵活性是会增强的，我们的膝盖健康会得到更好的改善。如果膝盖损伤的程度已经超过了膝盖修复的能力，那么跑步就会伤到我们的膝盖，让我们的膝盖健康受到严重的损伤，这就得不偿失了。

跑步避免膝盖受伤，需要做到以下6点：

1.跑步的路面。跑步不在乎路况问题是非常不正确的，为了膝盖健康，跑步的路基要有一定的减震功能，同时路面要足够平坦，而且路线不能老是有弯道，做到了这三点我们跑步的跑道才算合格，最理想的跑步场地就是塑胶操场。

2.精挑细选的跑鞋。选择一双精挑细选的跑鞋，轻便舒适，合脚，减震，这三个缺一不可，一双合格的跑鞋，才能保护好我们的膝盖。

3.跑步的姿态要标准。跑步过程中要挺胸抬头，手臂弯曲在胸部附近摇摆，腹肌收紧，腰部与背部要保持挺直，不要低头，弯腰。

4.充分的热身活动。跑前一定要保证至少5分钟-10分钟的热身，这样可以加快血液循环，让更多的养分快速进入关节腔中，增加关节内的滑液，使关节在运动中活动顺滑。

5.阶段性适应。膝盖没想象的那么脆弱，只是在跑步前期千万不能猛加强度，要安排一到两个月的时间进行阶段性适应，每天稍微增加点强度和距离，让膝盖一点一点地适应。

6.千万不能过度跑。过度跑是一种非常伤膝盖的行为。如果你每天都跑十几公里，即使再好的保护膝盖的方法都会显得苍白无力，所以千万不能过度跑。

除了跑步，常见的8种常损伤骨头的行为，也需要引起警惕：

1. 长时间蹲厕所、蹲着干活

很多人都有一种“厕所情结”，看看书、玩玩手机，享受一个人独处的时光，不知不觉脚就蹲麻了。先不说这样做容易得痔疮和便秘，对老人的关节而言也是一个很大的负担。

建议：如厕时间最好控制在5分钟以内，尽量不要看书、玩手机等。干活时，比如蹲着洗衣服、择菜、擦地等，搬一个小凳子坐着比蹲着好太多。老人和肥胖人群尽量不要深蹲或减少深蹲时间。要下蹲时也要扶着桌子或椅子，减少膝关节压力。

2. “葛优瘫”

“北京瘫”、“葛优瘫”确实很舒服，可这对骨头来说却很煎熬。半卧位时，腰椎缺乏足够支撑，原有弧度被迫发生改变，椎间盘所受重力增大，不利于腰椎和脊柱保持生理结构。时间一长，可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯，甚至诱发腰痛、颈椎病和腰椎间盘突出。

建议：端正坐姿：双眼目视前方，后背挺直，下背部靠在椅背上。也可在靠背下方放个小靠枕，让下背部保持一种自然的C字型曲线。

3. 长期爬山、爬楼梯

对于年轻人来说爬山、爬楼梯可是一点问题都没有。可是对于中老年人来说，这可就是一个不怎么理想的运动了。一个体重 60 kg 的人，每上一级楼梯，股四头肌差不多需要产生 200 kg 的拉力。而这个拉力，通过髌骨改变力的方向，会把髌骨压向髌股关节面，在髌股关节面上产生 280 kg 左右的压力。

简而言之，膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的几率也越大。

建议：偶尔爬爬山锻炼锻炼是一点问题也没有，就是怕你天天爬。平时生活中，避免负重太多。腿部肌力不够强的人要少爬山，注意加强腿部肌力。

4. 跷二郎腿

有多少人坐下来的第一件事，就是翘起二郎腿?这个姿势也许能让你一时舒爽，但却对我们的髋部、腰部埋下了“健康炸弹”。

跷二郎腿时，我们整个身子是偏斜的，身体的重量会压在骨盆的一侧，久而久之，这会让骨盆发生偏斜、偏移，让骨盆变成不对称的状态，易酸疼。还可能出现肌肉劳损。腰椎与胸椎压力分布不均，引起脊柱变形，诱发腰椎间盘突出。

建议：保持正确坐姿，膝盖位置稍低于臀部，让大腿与地面平行呈一条直线。最好并拢双腿，少跷二郎腿。如果一时改不了，每次跷腿别超过10分钟。