跑步时岔气如何调整呼吸

• 跑步时岔气如何调整呼吸
  
  
  
  
  
  岔气，也称为运动中急性胸肋痛，指通常在体育运动特别是跑步中，胸肋部易产生的疼痛，多发生在下肋部。
  
  岔气给跑者带来的损伤并不大，但是跑步时遭遇岔气会影响跑步表现，严重者不得不中止跑步。
  
  
  岔气的本质是呼吸肌（肋间肌和膈肌）的痉挛。
  
  在进行跑步之类的剧烈运动时，肌肉会进入紧张状态，而肺脏不能迅速提高潮气量，以满足肌肉活动时所需要的养料和氧气，于是在交感神经的作用下，呼吸肌就会因为紧张而痉挛。
  
  或是在身体活动需氧量加大时，呼吸不得法，只是加快呼吸频率而呼吸较浅，也会引起呼吸肌的紧张导致痉挛。
  
  
  当跑者在跑步过程中遭遇岔气，
  
  该怎么办呢？
  
  如果是在训练时，就尽量暂停跑步，进行深呼吸，症状很快就会消失。
  
  如果在比赛中无法停止跑步，那么就减慢速度，没有出现岔气的那一侧的脚落地时进行呼气。
  
  比如右侧出现了岔气，那么在左腿落地时进行呼气，这会减轻岔气的疼痛感。
  
  当呼气的时候，隔膜的肌肉就会被使用到。
  
  如果在岔气的同一侧脚落地时进行呼气，来自地面的冲击力会通过身体传输冲击到膈肌，导致岔气更加严重。
  
  而在和岔气相反的一侧脚落地时呼气，能够缓解岔气症状。
  
  
  跑者在平时做好下面三点，
  
  可以预防岔气。
  
  一是跑前饮食要控制。
  
  如果跑者在跑前的1-2个小时摄入了较多的高脂高纤维食物，那么就很容易出现岔气。
  
  高脂高纤维的食物消化速度较慢，如果没有经过充分消化，跑步时肠胃负担较重，很容易引起岔气。
  
  因此，吃过食物之后，至少要留出2个小时的消化时间，然后再跑步。
  
  二是坚持热身。
  
  通过5-10分钟的健步走或者动态拉伸，让身体的肌肉，包括呼吸肌在内，做好跑步的准备，能够大大降低岔气的风险。
  
  三是调整呼吸。
  
  跑步时的呼吸非常重要，身体需要通过呼吸来摄取氧气并排出废气，不断的维持运动所需的能量。
  
  跑步时，跑者需要深呼吸，也就是常说的腹式呼吸。
  
  通常情况下，迈步2-4次进行一次吸气，然后在迈2-4步的过程中进行呼气。
  
  随着跑速的加快，呼吸频率也会变快。这种做法不仅能预防岔气，还能为身体输送更多的氧气，保持能量充足。