- 爬山、练太极？关节炎患者锻炼有个“度”！
对于这类人群来说既要积极运动强筋健骨，又要避免运动过度伤筋动骨，这个度不好把握，因此掌握正确的运动方法对于关节炎患者来说很重要。
要想关节不再进一步损伤，关键在于要给关节“减负”，即应该减少关节所受的应力负荷。
特别是我们的膝关节，本身受体重负荷的影响就较大，如果再进行跑、跳等超负荷运动，就容易造成关节的进一步损伤。
运动导致原有疾病加重或出现新的疼痛点，往往是锻炼不得法的信号，应该减量或更换运动项目。
那么如何应对才是正确的选择呢？
1.关节不爱爬山、爬楼梯
爬山、爬楼梯简单易行，成为很多人选择的健身方式。
但由于下山下楼梯时，一条腿要担负平时承重的两倍，重复同一动作，对膝关节等关节压力也增大。
因此，有“上山、楼健身，下山、楼伤身”的说法。
建议：有膝关节病变的人尽量少爬山、少爬楼梯，尤其不能提重物上下楼梯，平时以乘电梯为宜。
2.打太极拳，适可而止
对于关节炎患者而言，太极也不是推荐的一门锻炼运动。
太极拳的技术特点是膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑状态。
如果长时间过量进行这种形式的锻炼，髌骨关节面会受到经常的磨擦、挤压、冲撞和捻错等，会加速髌骨软骨的退变，引起关节疼痛。
建议：打太极拳也要结合实际情况，如果出现关节疼痛或新的疼痛点，应适可而止。
3.莫与高跟鞋共舞
忙碌的女性有时小跑步追赶公交车、过斑马线，或赶最后一班火车。
然而，已有研究发现，如果女性穿高跟鞋跑步追赶公交车，可能会造成长期伤害，容易患膝关节炎，并在晚年引发疼痛，穿高跟鞋跑步的女性最易引发膝部、髋部、踝部扭伤。
英国曼彻斯特都会大学的研究发现，每周穿5天高跟鞋并持续2年以上，最多可能使小腿肌肉萎缩13%。
研究人员指出，尽管该研究对象中局限在年龄为21至25岁的女性，但其他年龄的女性穿高跟鞋出面临相同的风险，可能会导致关节磨损或受伤。
建议：尽量不穿高跟鞋和长靴，保护关节不要受到损伤，避免关节受到反复的冲击力或扭力。走远路时,要穿厚底而有弹性的软底鞋,减少膝关节受的冲击力。
4.戴护具挑选人群
护具不是所有运动人都需戴上的，只有受伤的人需要戴。
最新发表了一篇文章指出环境对于人健康影响远远比遗传大得多，也就是说，我们必须适应环境，而不能只依赖遗传。
从运动这个话题来说，我们必须让膝去适应外界这个冲击而不是上场就绑护膝，没有适应的过程，那你就永远不会提高，“适者生存”是亘古不变的真理。
5.护膝不靠护具靠肌力训练
保护膝盖不是靠护具而是靠肌力训练去保护。
适宜的肌力训练，可提高膝关节的承受能力，减轻疼痛和关节积液，增强膝关节稳定性及韧带、肌肉组织的肌力和耐力及病变软骨组织的修复过程，但是也要学会注意休息，练得太多也不好。
哪些项目适合关节炎锻炼？
运动方式的选择要因人而异，一般以缓慢的中低强度运动为宜，如散步、游泳、踩自行车以及仰卧抬腿等。
1.游泳：
游泳时身体漂浮在水中，关节不承受体重，所受负荷最小，而且游泳又能保证关节活动并锻炼肌肉力量。
建议：条件允许，每周坚持游2～3次，每次不宜超过1小时，中速即可。
如果患者的膝关节间隙不等宽，即关节一边有磨损一边正常，或两边磨损程度不同，则有些游泳动作也不宜做，如蛙泳时夹腿的动作会加重对关节的损害。
推荐自由泳，因为双腿是直线拍打的。
2.踩单车：
踩单车能很好地锻炼膝关节。
双腿反复蹬直和弯曲能够运动到膝关节所有肌肉群，又能促进关节液的流动，同时不用承担体重负荷对关节的负面影响。
建议：每周运动1～2次，每次30分钟左右。
3.散步：
每天坚持散步，能有效预防关节炎，并能提高肌肉的弹力，减少疼痛的发生。
但不同散步方法对于保持身体健康有一定差异。
建议：
（1）快速散步法：散步时昂首挺胸，阔步向前，每分钟走90~120步，每次30~40分钟，适合慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的老年患者。
（2）摆臂散步法：散步时，两臂随着步伐节奏较大幅度摆动，每分钟60~90步，可增强骨关节和胸腔功能，防治肩周炎、上下肢关节炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎等。
（3）倒退散步法：散步时双手叉腰，两膝挺直，先向后退再向前走，各走100步，如此反复多遍，以不觉疲劳为宜，可防治老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。
4.仰卧抬腿：
减少了直立时体重对关节的不利影响，可达到有效锻炼关节及肌肉强度的目的。
具体方法：
仰卧位，伸直下肢并抬离床约30度，坚持10秒钟后缓慢放下，休息片刻再重复训练，每10～20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。
另外可在踝部绑缚适量的沙袋进行练习，并随力量增强逐渐增加沙袋的重量。
生命在于运动，关节炎患者只有通过合理的锻炼才能防止关节出现进一步损伤，促进血液循环，恢复关节功能。
爬山、练太极？关节炎患者锻炼有个“度”！
发布日期：2019-09-08 来源：未知 浏览量:
次
最新新闻
热门新闻