糖尿病如何吃油才健康？

• 糖尿病如何吃油才健康？

  
  

  一勺油的热量相当于一碗米饭的热量

  不管是花生油、大豆油、芝麻油还是猪油、牛油等热量都相差不大，基本在900千卡/百克上下。什么概念呢？大米热量是360千卡/百克，1两生米可以蒸出3两米饭，那么一碗2两米饭的热量约是120千卡，相当于13克油，约一勺。

  

   

  这就是为什么总是强调糖友少吃油的关键，热量太高了。

  不吃油行吗？

  不行，因为营养不均衡。脂肪的营养价值，蛋白质、糖分等是替代不了的。那么，为了控制好血糖，就要少吃油。

  

   

   

  国家膳食指南建议，每天油类提供的热量不要超过全天总热量的30%。比如您每天可以吃1800千卡的食物，油脂提供25%，就是450千卡，可以折合成50克脂肪。

  油的分类

  

   

  常用食用油分两类，一类是动物脂肪，如猪油、牛油、鸡油等：另一类是植物油，如豆油、花生油、棕榈油、茶籽油、橄榄油等。动物脂肪(除鱼油)含饱和脂肪酸和胆固醇较多，植物油(除棕榈油、椰子油)大多富含不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸有保护细胞膜，降血脂，防治心血管疾病的重要作用。

  建议糖友少吃的3种油

  棕榈油

  

   

  棕榈油的一个特点是其中饱和脂肪酸比较多，更接近于动物脂肪，即使是健康的人群，也不建议多食用。糖尿病人食用这一类油脂，容易增加糖尿病并发症，加剧腹部肥胖。

  椰子油

  

   

   

  由于椰子油属于饱和油脂，在体内代谢时间比较长，容易导致胆固醇增高，增加心血管疾病风险，尤其是患有糖尿病的人群，更应该少吃或不吃这类油。

  动物油脂

  

   

   

  从动物肥肉提炼出的油中，含有更多的饱和脂肪酸，例如猪油、牛油等。同样，从牛奶中提炼出来的黄油也含有较高的饱和脂肪酸和热量，建议糖尿病患者少吃。

  这4种油是健康选择

  芝麻油

  

   

  芝麻油中富含不饱和脂肪酸，容易被人体吸收，促进胆固醇代谢，消除血管壁上沉积物，让血管更具有弹性，降低糖尿病并发症。

  橄榄油

  

   

  食用橄榄油中含有80%以上的不饱和脂肪酸以及丰富的ω-3脂肪酸，可以增加胰岛素的敏感性，调控血糖。同时，橄榄油对降血压、防治心血管疾病等具有很好的疗效。

  玉米油

  

   

  玉米油中除了富含不饱和脂肪酸之外，还富含维生素E、胡萝卜素等，对血管有保护作用。

  葵花籽油

  

   

  葵花籽油具有很高的抗氧化能力，被誉为“血管清道夫”，对中老年人的三高、心血管疾病、糖尿病等，都具有很好的调理作用。

  油要搭配着吃才健康

  动物油含有饱和脂肪酸，过多食用易导致动脉硬化，但也含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等，有改善颅内动脉营养与结构、抗高血压和预防脑卒中作用。而单纯吃植物油会增加体内过氧化物，这种物质与人体蛋白结合形成的脂褐素在器官中沉积会使人衰老。此外，过氧化物增加还会影响人体对维生素的吸收，增加乳腺癌、结肠癌的发病率。

  所以，任何鼓吹单一的油（植物油或动物油）更健康的说法都是不可信的。动物油和植物油中都有对人体有益的物质，关键在于搭配和对量的把握。

  

   

  专家提倡植物油和动物油搭配或交替食用，其比例是10：7.动物油和植物油混吃有利于预防心血管疾病。

  不过值得注意的是，人们在进食肉类食品时已经进食了相当的动物油，所以并不需要刻意再去买动物油吃。糖尿病友更应该严格控制动物油的摄入量。

  每天吃油的时候，最好不要单吃一种，而是要巧搭配。比如您早上吃凉拌菜可以加一点橄榄油或者亚麻籽油、芝麻油。中午炒菜，可以用豆油；晚上呢，可以用花生油、葵花籽油等。

  炒菜用油别超过25克

  因为我们每天要吃到鱼虾、肉、坚果等食物中都含有大量的脂肪，先刨除其中的脂肪，才是炒菜拌菜可以放的油，大约每人每天20～25克。大约2勺，如果不好掌握，建议用油壶，有刻度。

  

   

   

  吃油小窍门

  糖友饮食清淡为宜，最为主张三种少油的烹调方式：凉拌、清蒸、炖，尽量不用油炸的方式。

  

   

   

  1. 多采用蒸、煮、炖、拌等烹调方式，以此减少油的摄入。

  2. 不食用油炸、油煎的食物。

  3. 可以使用不粘锅、微波炉等炊具，这样可以少用一些“润锅”油，从而减少油的使用量。

  4. 减少外出用餐次数，餐馆里的菜一般用油量比较多，有些商家使用劣质油，有害健康。

  别买大包装

  

   

   

  这就更需要买小包装的了，因为大包装的且吃不完呢，反复开盖，容易变质。也要注意避光阴凉处保存，以免变质。变质的油跟过于加热的油一样，都有致癌物质。

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  最后，糖友们还要注意看不见的油

  

   

  它们大多藏在饼干、方便面、花生、瓜子、核桃、松子、杏仁、腰果等，虽然这些坚果类的食物含有很多营养素，但是过多的食用也会造成油摄入量超标，血糖升高。

  所以，坚果一定要限量，每天别超过一小把25克。