疫情面前,接纳自己的情绪

发布日期:2020-02-04 09:25 来源:未知 浏览量:
  • 疫情面前,接纳自己的情绪


    疫情当前,全国上下齐心协力投入到这场特殊的战役中,医护人员则始终战斗在最前线。在此过程中,心理上的影响是难免的。如何给自己和家人做好心理防护,如何积极做好心理调适,维持良好的心理状态?北京儿童医院顺义妇儿医院精神心理科崔永华主任总结了四条建议。

    一、心情好,身体就好

    “身-心”是一个整体,相互影响。研究表明,积极的信念、平和的心态将能提升人体的免疫力,即使被感染,也不至于发病或者症状轻微,容易自动获得免疫。这种来自于内在的生命力才是最好的防护。面对当前严重的疫情,通过稳定情绪,调节心态、可以增强身体免疫力,有利于预防和治疗疾病。

    二、了解并接纳自己的反应

    大多数人面对突如其来的疫情,可能会产生心理学所说的“应激反应”,常见的反应有:

    1.情绪:焦虑、恐惧、抑郁、愤怒、失望、抱怨、委屈等,情绪的起伏也会比平时强烈。担心被感染、担心家人、害怕家人担心自己。

    2.认知:自我价值感降低,认知歪曲,脑力迟钝、茫然、注意不能集中、记忆力减退,想象力下降,犹豫不决等。

    3.行为:不敢出门、盲目消毒、反复洗涤,退化与依赖,敌对与攻击,无助与自怜,物质滥用(如酗酒)等。

    4.生理:可能会出现失眠、疲乏、食欲性欲的减退、头晕头胀、胃胀、腹泻或便秘、月经不调等。

    以上所有的反应均会使得我们感到痛苦和难受,但我们一定要了解这些感受都是我们对压力的反应:

    1.我们每个人在这样的时候都会或多或少地出现这些反应。无论您感到多么恐慌、多么不安,都是自然的、可以理解的;并且这些都会随着时间的推移而慢慢消退。

    2.它们并不说明我们的脑子或身体出了问题,也不是因为个人太脆弱或意志力不够坚定。

    3.不要因为这些不舒适的感受而过于害怕和不接纳,从而导致紧张情绪的恶性循环。要学会与这些症状和平共处,更不要强求自己没有情绪反应、完全做到不紧张。

    三、处理负性情绪的“心理处方”

    人类的心理有很强大的“自愈能力”,下面几招可以帮我们更快地“自我修复”:

    1.生活规律,保持生活的稳定性

    尽量保持跟平时一样的生活规律,睡眠、进食、运动、娱乐、家务都不能缺少。千万不要手忙脚乱,自乱阵脚。让生活作息维持规律,保持生活的稳定性,是心理稳定的重要内容。

    2.写下来

    每天抽出一点点时间,把自己的心情“捋一捋”,把自己不好的情绪写下来:心情有多不好,因为什么不好,不好到什么程度,写得越详细越好。不用讲究文采和章法,只要如实描述记录即可。可以用笔写,也可用手机或电脑。在心理学上,“写下来”相当于完成了两个最重要的情绪管理过程:识别自己的情绪和倾诉,也可称之为“心情日记”或“自我对话”。

    3.寻找一些适合自己的放松方式

    想想你现在或曾经有哪些兴趣爱好?那么就花一些时间去做这些可以让自己平静和愉悦的事情。比如听喜爱的音乐,看喜欢的影视剧,和心爱的人聊天,适度做室内运动,或专注于自己认为有意义的事情等。

    4.保持社会联系,亲友相互支持

    面对疫情带来的风险,密切的家庭联系和社会支持是“安全感”的重要来源。每天保持至少一次和亲友之间的联系,了解自己的朋友此时正在做什么,正在想什么,当发现大家也有相似的感受之后,就会感到释然很多。对于弱势人群,如儿童和老年人,尽力给予更多鼓励和生活上的照顾。随着防控时间的延长,彼此的支持能够让我们更持久地应对困境。

    5.呼吸调节和认知调节

    当我们感到紧张焦虑时,呼吸会变得浅而急促。如果我们能有意识地调整自己的呼吸节奏,让呼吸变得深长缓慢,可以在一定程度上帮助身体和情绪恢复平静。尝试把注意力放在呼吸上,每天做几次深长的腹式呼吸,有助于我们降低压力、改善情绪、提升注意力。

    焦虑情绪往往与我们的消极想法有关,疫情之下,生存本能让我们不由自主地出现很多灾难化的担忧和联想。此时我们可以问问自己:这个想法符合现实吗?如果不符合,符合现实的想法是什么?支持和反对这个想法的证据是什么?还有其他的可能吗?如果符合现实,这些想法对我有什么影响?是帮助我解决问题还是让我变得更加害怕?如果我的朋友和我现在一样的处境,我会和他说什么?

    四、监测“心理电量”,必要时寻求专业帮助

    “心理电量”监测就是定期(可以每2-3天)评估一下自己的心理状况,每次大约需要3分钟时间,自我评估工具见下面。

    如果你的心理状况已经影响到自己的正常生活、学习或工作,或持续失眠时,不要拒绝寻求专业的帮助。我们医院精神心理科的全体医护人员随时愿意真诚地给您提供帮助。

    自我心理状况评估工具:

    【指导语】下面有20道题目,结合自己近30天内的情况进行自评。如果在过去的30天内,经常出现这个情况就选“是”,不是经常出现这种情况就选“否”。

    【评分标准】“是”记1分,“否”记0分。所有条目得分相加得到总分,总分超过7分及以上,提示需要引起关注。

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